血管清淤指南血脂养护日常方第6章 篇网爆火分享天天运动却不瘦闺蜜的减肥坑你可能也在踩

最近我总被一个问题困扰：为啥我天天运动体重却纹丝不动？为了找到答案我跑去参加了一场健康论坛讲座。

本以为就是普通的科普没想到听完后我像是打开了新世界的大门原来运动和减肥之间的关系这么复杂又有趣！ 讲座现场人满为患大家都和我一样对减肥有着满满的渴望。

主讲人是一位资深的健康专家一开场他就讲了个故事一下子就把大家的注意力吸引住了。

他有个闺蜜叫晓丽和我们很多人一样夏天快到了看着衣柜里那些穿不上的漂亮衣服立志要减肥。

晓丽专门请了健身教练每次去健身房都各种撸铁那强度看着都让人佩服。

第一周效果很明显体重下降了3kg。

晓丽可兴奋了去健身房更勤了几乎每天都去。

可一个月后体重只下降了1kg。

晓丽崩溃了哭丧着脸问专家：“我这么努力为啥没效果？难道我天生就是个胖子？” 专家听完只问了一句：“你控制饮食了吗？”晓丽一脸傲娇地回答：“那倒没有。

我每天运动量这么大多吃点也没啥吧？”听到这儿大家都恍然大悟原来晓丽减肥失败的原因找到了。

一是只运动不控制饮食；二是运动方式没选对。

这个故事就像一面镜子照出了我自己的减肥经历。

我也常常以为只要拼命运动就能瘦下来却忽略了饮食的重要性。

而且我也不知道自己选的运动是不是真的适合减肥。

接着专家开始深入讲解运动和减肥的关系。

运动真的能减肥吗？这是我们最关心的问题。

过去我们总觉得“迈开腿”就能减肥可医学研究发现如果不结合饮食调整运动对减肥的影响差异很大甚至可能完全没用。

为啥会这样呢？主要有两个原因。

第一我们往往高估了运动的消耗。

就像打篮球半小时大概消耗220大卡还抵不上一杯奶茶的热量；骑车半小时消耗145大卡也就一瓶雪碧的热量。

第二很多人运动后喜欢奖励自己大吃一顿这一吃摄入的能量就超标了减肥自然就失败了。

所以单纯靠运动减肥基本行不通。

不过运动也不是毫无用处。

只要结合全面的生活方式管理运动的减肥效果就会截然不同。

研究表明在综合生活方式干预下每周运动200分钟以上的人6个月平均减重13.1kg；每周运动150-200分钟的平均减重8.5kg；不到150分钟的6个月只减了3.5kg。

这说明运动越多减肥效果越好。

这背后的原理是运动能分泌多巴胺让我们产生欣快感时间长了运动就会成为习惯。

而且每次完成运动我们的自信心也会增强这会促使我们改变其他生活习惯形成新的生活方式。

所以说运动就像是减肥的“神助攻”但得和饮食搭配好才能发挥最大作用。

什么样的运动最燃脂呢？这就涉及到晓丽的第二个错误——选错运动。

一种运动要想高效燃烧脂肪得满足三个条件。

第一必须是有氧运动。

脂肪燃烧需要氧气氧气参与比例越高燃烧越充分。

像快走、慢跑、游泳、骑车、爬山这些运动有氧部分多减肥效果就好；而撸铁、深蹲、臀桥等力量训练以及大部分球类运动有氧部分少减肥效果一般。

第二运动强度要合适。

随着运动强度增加人体代谢脂肪的效率会先提高到了某个点后无氧代谢增多脂肪消耗效率就会大打折扣。

所以我们要找到燃脂效率最高的那个点。

对于健康且年龄小于55岁的人可以用这个公式计算有氧运动最佳心率：（220-年龄-静息心率）×|40%-60%|+静息心率。

运动时保持心率在这个区间就是中等强度运动燃脂效率最高。

当然这需要借助能检测心率的手环、心率带等装备。

要是超过55岁或者有高血压、高血糖、冠心病等疾病就别自己瞎琢磨了最好咨询专业人士。

第三运动要达到一定时长。

就算是中等强度有氧运动前30分钟消耗的60%也是肌肉里储存的糖所以想要燃烧脂肪中等强度有氧训练至少要30分钟。

说到这儿专家提到了一种很火的运动——HIIT（高强度间歇性训练）。

它把高强度运动和低强度运动或休息结合起来比如先快速跑1分钟原地踏步休息3-4分钟再快跑1分钟循环往复。

HIIT燃脂效率确实高很多研究表明25分钟的HIIT燃烧的脂肪中等强度运动需要41分钟才能达到。

但HIIT强度大跑起来很累能不能每天做、适不适合每个人、能不能坚持以及可能带来的运动损伤等问题目前还有争议。

科学减肥权威指南推荐的最稳妥方法还是每周150分钟以上中等强度有氧运动。

听到这儿我心里直犯嘀咕要是接受不了高强度运动又坚持不了中等强度有氧运动可咋办？专家像是看穿了我的心思笑着说：“别担心还有个大招。

美国国家体重控制登记中心的数据显示在所有运动里快走的减肥成功率最高比中等强度的慢跑、游泳、HIIT都高。

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